[美食做法]立冬后多吃4道菜，营养丰富又下饭！还是补钙能手，不输牛奶鱼虾[30P] [复制链接]

立冬后多吃4道菜，营养丰富又下饭！还是补钙能手，不输牛奶鱼虾

1、青椒鱼头煲！

2、干锅五花肉！

3、韭菜花炒肉！

4、杏鲍菇炒肉！

冬季补阳，手脚不凉”，平时常吃5种食物，御寒补阳，平安过冬

1、花生黑豆猪骨汤！

2、蒜苔炒肉丝！

3、韭菜炒五花！

4、黑豆炖猪尾！

5、笋干炖番茄！

青椒鱼头煲的做法可参考以下步骤，核心风味在于鱼头鲜嫩与青椒清香融合，全程无需加水：

食材准备
主料：新鲜鱼头1个（花鲢/草鱼头最佳，约1.5kg）
辅料：青椒4-5个（切块）、红椒1个（配色）、洋葱半个（切块）、姜片20g、蒜瓣10粒
腌制料：料酒2勺、盐1勺、白胡椒粉1勺、淀粉1勺
调味汁：生抽3勺、蚝油1勺、蒸鱼豉油1勺、啤酒半罐（或米酒50ml）
步骤详解
预处理鱼头

鱼头去鳃、刮净黑膜，对半劈开洗净，用厨房纸吸干水分。
均匀涂抹腌制料（料酒+盐+胡椒粉），撒淀粉抓匀，腌15分钟去腥。
煎香鱼头

热锅冷油（油量稍多），七成油温放入鱼头，中火煎至双面金黄定型（约3分钟/面），锁住鲜味。
炒制底料

砂锅烧热，倒少量油爆香姜片、蒜瓣，加洋葱块炒软。
铺入青红椒块，转小火防止焦糊。
煲制入味

煎好的鱼头铺在蔬菜上，淋入混合好的调味汁（生抽+蚝油+蒸鱼豉油+啤酒）。
关键点：汤汁需没过锅底蔬菜但不超过鱼头，保持原汁浓缩。
加盖大火煮沸，转小火焖10分钟，关火再焗2分钟让鱼肉吸饱椒香。
点睛增香

开盖撒新鲜紫苏碎或香菜，泼一勺热花椒油激发表层青椒香气。
技巧总结
去腥关键：鱼鳃和腹内黑膜务必去除干净。
青椒选择：用薄皮皱皮青椒（螺丝椒），辣味柔和清香更浓。
免水原理：啤酒/米酒替代水，酒精挥发带走腥味，浓缩酱汁更鲜美。
火候控制：煎鱼头需高油温定型；焖煲时小火防糊底，确保鱼肉嫩滑。
此做法融合湘菜爆炒与广式煲仔技法，鱼头胶质丰润，青椒脆爽不软烂，汤汁拌饭或煮面均极佳

立冬后养生食谱：4道下饭菜+5种补阳食物，营养补钙又暖身

立冬过后，气温逐渐降低，人体需要更多能量和营养来抵御寒冷。此时饮食应注重“温补”、“养阴”，既要补充营养、增强免疫力，又要兼顾暖身驱寒。下面为您推荐4道营养丰富、下饭又补钙的家常菜，以及5种御寒补阳的食材，助您平安舒适度过寒冬。

一、立冬后必吃的4道下饭菜（营养补钙又下饭）

1. 青椒鱼头煲
特点：鲜香微辣，鱼头富含优质蛋白质和钙质，青椒提供维生素，汤汁浓郁下饭。
- 食材：胖头鱼鱼头1个、青椒2个、姜蒜适量、豆瓣酱1勺、生抽、料酒、盐、胡椒粉。
- 做法：
  1. 鱼头洗净切块，用料酒、盐腌制10分钟；青椒切块，姜蒜切末。
  2. 热油炒香姜蒜和豆瓣酱，放入鱼头煎至两面微黄。
  3. 加入适量热水没过鱼头，大火烧开后转小火炖20分钟。
  4. 放入青椒块，加生抽、胡椒粉调味，煮至青椒断生即可。
- 补钙亮点：鱼头中的钙含量丰富，且易于吸收，搭配青椒的维生素C，促进钙吸收。

2. 干锅五花肉
特点：肥而不腻，香辣开胃，五花肉提供优质脂肪和蛋白质，搭配蔬菜营养均衡。
- 食材：五花肉300克、洋葱、青椒、红椒、蒜苗、干辣椒、姜蒜、生抽、老抽、盐。
- 做法：
  1. 五花肉切片焯水去血沫；洋葱切丝垫底，青红椒切块。
  2. 热油炒香姜蒜和干辣椒，放入五花肉煸炒至出油。
  3. 加生抽、老抽调味上色，放入青红椒块翻炒。
  4. 将炒好的五花肉和蔬菜转入干锅，撒上蒜苗段，小火加热即可。
- 营养优势：五花肉中的饱和脂肪酸可提供热量御寒，搭配多种蔬菜补充膳食纤维。

3. 韭菜花炒肉
特点：清香爽口，韭菜花富含硫化物和维生素，猪肉提供优质蛋白，简单快手。
- 食材：韭菜花200克、猪里脊肉100克、姜蒜末、生抽、盐、淀粉。
- 做法：
  1. 猪肉切丝用生抽、淀粉腌制；韭菜花洗净切段。
  2. 热油爆香姜蒜末，放入肉丝滑炒至变色盛出。
  3. 锅中留底油，放入韭菜花大火快炒1分钟，加盐调味。
  4. 倒入肉丝翻炒均匀即可出锅。
- 补钙小贴士：韭菜花虽钙含量不高，但其促进食欲的作用能间接帮助其他食物中钙的吸收。

4. 杏鲍菇炒肉
特点：菌香浓郁，杏鲍菇口感脆嫩，富含膳食纤维和氨基酸，低脂高蛋白。
- 食材：杏鲍菇2根、猪里脊肉150克、青椒1个、胡萝卜少许、生抽、蚝油、盐。
- 做法：
  1. 杏鲍菇切片焯水；猪肉切片用生抽腌制；青椒、胡萝卜切丝。
  2. 热油炒香肉片至变色盛出。
  3. 放入杏鲍菇片煸炒至水分收干，加蚝油调味。
  4. 加入青椒、胡萝卜丝和肉片翻炒均匀，加盐出锅。
- 营养亮点：杏鲍菇中的钙含量高于一般蔬菜，且富含维生素D前体，在体内可转化为维生素D，促进钙吸收。

二、“冬季补阳，手脚不凉”——5种御寒补阳食物

1. 花生黑豆猪骨汤
功效：黑豆被称为“黑色食品之王”，富含蛋白质和铁元素；猪骨提供胶原蛋白和钙质；花生健脾养胃。三者搭配能滋阴补肾、强筋健骨。
- 做法：猪骨焯水后与黑豆、花生同炖1.5小时，加盐调味。适合冬季日常饮用，尤其适合肾虚怕冷人群。

2. 蒜苔炒肉丝
功效：蒜苔性温味辛，能温中下气、消谷化食；猪肉补虚润燥。此菜可驱寒暖胃，增强脾胃功能。
- 做法：蒜苔切段，猪肉切丝用淀粉腌制。热油炒香肉丝，加蒜苔翻炒至断生，加盐、生抽调味即可。

3. 韭菜炒五花
功效：韭菜有“起阳草”之称，能温补肝肾、助阳散寒；五花肉提供热量。二者搭配是冬季经典暖身菜。
- 做法：五花肉切片煸炒出油，加入韭菜段大火快炒，加盐、胡椒粉调味，出锅前滴几滴香油。

4. 黑豆炖猪尾
功效：猪尾富含胶原蛋白，黑豆滋阴补肾。此汤能强筋健骨、乌发养颜，适合冬季进补。
- 做法：猪尾焯水切段，与黑豆同炖至猪尾软烂，加盐和少许酱油调味。

5. 笋干炖番茄
功效：笋干性凉味甘，能清热化痰；番茄富含维生素C。此菜酸甜开胃，可平衡冬季饮食的温热属性。
- 做法：笋干泡发切块，番茄切块。热油炒香番茄至出汁，加入笋干和适量水炖煮30分钟，加盐调味。

总结
立冬后饮食应遵循“温补为主、营养均衡”的原则。上述4道家常菜不仅下饭可口，还富含钙质和其他营养素，是冬季餐桌的理想选择。同时，“冬季补阳”可通过食用花生黑豆猪骨汤、韭菜炒五花等5种食物实现，在暖身驱寒的同时增强体质。希望大家根据自身情况合理搭配饮食，在寒冷的冬季也能吃得健康、吃得舒心！