[医学知识]睡觉时尽量把脚露在外面，有什么作用？医生：经常失眠或与肝有关[8P] [复制链接]

你有没有过这样的经历：

明明很困，躺在床上却翻来覆去难以入睡？或是夜里总醒来，再也无法进入深度睡眠？

对于很多老年人来说，这已成为常态。

而一个简单的举动，可能会给你带来意想不到的改善。

一、为什么年纪上来后，睡眠变得如此糟糕？

一项针对我国11万余名受试者进行的荟萃分析结果显示，整体的失眠患病率高达15%，这个比例在老年群体身上更高。还有一项针对我国安徽省4个城市农村地区871名老年人的健康调查情况显示失眠率高达45.7%。

这些研究均表明，老年人的失眠率很高，至少有1/3的老年人存在睡眠问题，这种情况在农村地区的老年人身上更为常见。

随着年龄的增加，人体生物钟以及睡眠结构均会发生明显变化。

有研究发现，60岁以上老年人分泌褪黑素的量仅有青年时期的1/4，这是让睡眠变浅、睡眠质量下降的主要原因。

而且老年人很多有昼夜节律前移的问题，晚上7~8点的时候很容易困，此时睡下后凌晨又会醒来。

除此之外，很多老年人本身有心脏病、睡眠呼吸暂停综合征等问题，或是长期食用降压药、止痛药等，均会一定程度影响到睡眠。

再加上很多老年人由于行动不便，很少出门暴露于日光下，这也会影响到正常的生物钟。

另外，中医认为睡眠不好还可能与肝火旺盛相关，这类人不仅入睡困难，半夜醒来还容易心烦意乱、暴躁易怒。而肝肺功能异常还会影响到脾胃健康，在夜间很容易出现消化异常、尿频等症，这些均会影响到正常的睡眠。

二、你睡觉时，习惯把脚露出来吗？

斯坦福大学医学院的研究发现，睡眠与下丘脑分泌素神经元相关，该物质是脑内调节觉醒状态的关键神经元。随着年龄增加，神经元功能会发生明显变化，让老年人的睡眠出现不稳定、片段化现象。

据统计，约有4~7成的老年人存在睡眠障碍，没有及时进行干预回显著增加痴呆、焦虑症、心血管疾病的发生风险。

想改变睡眠质量的话，或可以在睡觉的时候将脚露在外面。

在睡眠状态下，我们的核心体温会有所下降，这样一来心率也会下降，让人产生困意。在入睡的时候将脚丫伸到被子外面，有助于体温下降，让人更好地入睡。

且露出脚踝可以让身体受到的束缚减少，血液循环会因此而变得更加顺畅。足部还被中医誉为“第二心脏”，在睡眠状态下露出有助于调节体内阴阳平衡、气血运行，也能起到助眠效果。

但并不是所有人都适合将脚露出睡觉，甘肃省第二人民医院中医内科主任医师王世彪提醒，体质虚弱、宫寒、风湿寒性关节炎的患者，睡觉时要做好足部保暖工作，不建议露出。

三、睡觉时总觉口干，小心是疾病预警！

老年人除了失眠问题外，很多还被夜间口干口渴的症状所困扰。大部分人在渴醒后会选择喝一杯水后继续入睡，可对于本身睡眠就差的老年人来说，醒了很可能就睡不着了！让本来就差的睡眠质量更加雪上加霜。

北京大学人民医院风湿免疫科主任医师何菁提醒，长期有难以缓解的口干舌燥症状，很可能与疾病相关。

1、糖尿病

糖尿病患者经常会在半夜有口干症状，同时身上还会有多饮、多食以及体重下降的症状。因患者血液内的糖分无法被身体吸收利用，只能通过尿液的形式来排出。

2、干燥综合征

该症是一种自身免疫病，严重的患者连固体食物都无法正常吞服，身上会有异常的口敢、皮肤干燥症状，同时还可能有眼干、腮腺肿大、血管炎等症状。

3、甲亢

甲亢患者由于体内甲状腺激素分泌过剩，会让身体的代谢率异常增加，在夜间很容易口干、口渴，同时身上会有心悸、出汗、体重减轻、口渴等症状。

4、尿崩症

这是一种会让人体液失衡的罕见病，换着由于抗利尿素分泌受到影响，会排出大量的低比重尿，每日排尿的量会>4L。

睡眠对于身体而言非常重要，如若出现了异常的睡眠质量下降等问题，一定要及时就医寻求医生帮助。

参考资料：

[1] 《老年人睡不好，只是因为上了年纪，不需要那么多睡眠了？》.科学辟谣.2025-10-19

[2] 《一个改善失眠的方法：睡觉把脚露在外面》.生命时报.2024-07-15

老年人睡眠困境与改善之道：从“露脚睡觉”到疾病预警

一、老年人睡眠为何如此糟糕？

老年人睡眠问题的普遍性远超想象。数据显示，我国整体失眠患病率达15%，而在老年群体中这一比例更高，农村地区甚至高达45.7%。至少1/3的老年人存在睡眠问题，且农村地区更为常见。这背后是多重因素交织的结果：

1. 生理机制退化
   - 褪黑素分泌锐减：60岁以上老年人褪黑素分泌量仅为青年时期的1/4，直接导致睡眠变浅、质量下降。
   - 昼夜节律前移：老年人常出现“早睡早醒”现象，晚上7-8点犯困，凌晨却易醒，形成碎片化睡眠。
   - 体温调节变化：睡眠时核心体温下降是入睡的关键信号，但老年人体温调节能力减弱，影响睡眠启动。

2. 疾病与药物影响
   - 基础疾病：心脏病、高血压、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征等慢性疾病，以及关节炎等疼痛问题，均会干扰睡眠。
   - 药物副作用：降压药、止痛药、激素类药物等可能影响神经递质或生物钟，导致失眠或多梦。

3. 生活方式与环境因素
   - 缺乏日照：行动不便的老年人较少出门，日照不足影响褪黑素合成和生物钟稳定。
   - 不良习惯：白天久坐、午睡过长、睡前饮用咖啡或酒精等，均会扰乱睡眠节律。

4. 中医视角：肝火旺盛与脏腑失调
   中医认为，老年人失眠常与肝火旺盛相关。肝火过旺者入睡困难，且易因心烦意乱、暴躁易怒而频繁醒来。肝肺功能异常还会影响脾胃，导致夜间消化不良、尿频等问题，进一步加重睡眠障碍。

二、“露脚睡觉”：改善睡眠的简单秘诀

斯坦福大学医学院研究发现，老年人睡眠障碍与下丘脑分泌素神经元功能变化有关，易导致睡眠不稳定、片段化。而一个简单的方法——睡觉时将脚露在外面，或许能带来显著改善：

科学原理：
1. 促进体温下降：睡眠时核心体温降低是入睡的关键。露脚可加速足部散热，帮助体温更快降至理想水平，诱导困意。
2. 改善血液循环：露出脚踝减少束缚感，促进足部血液循环，缓解腿部不适。
3. 中医“第二心脏”理论：足部经络丰富，露脚睡可调节阴阳平衡与气血运行，辅助安神助眠。

注意事项：
体质虚弱、宫寒或风湿寒性关节炎患者需谨慎，避免足部受凉。可根据室温灵活调整，必要时用薄袜保暖脚踝。

三、夜间口干：不容忽视的健康信号

许多老年人夜间常因口干醒来，这不仅是睡眠困扰，更可能是疾病的预警：

常见病因：
1. 糖尿病：高血糖导致渗透性利尿和脱水，患者常伴多饮、多食、体重下降。
2. 干燥综合征：自身免疫病，表现为口干、眼干、皮肤干燥，严重时影响吞咽。
3. 甲状腺功能亢进（甲亢）：代谢率升高导致水分消耗增加，伴心悸、多汗、体重减轻。
4. 尿崩症：抗利尿激素分泌异常，导致大量低渗尿（每日排尿量>4L），持续口渴。

健康风险：
长期夜间口干会引发口腔问题（如牙龈出血）、睡眠质量下降（频繁醒来）、情绪烦躁，甚至延误糖尿病、干燥综合征等疾病的诊治。

四、改善老年人睡眠的综合建议

1. 调整生活习惯
   - 规律作息：固定 bedtime 和 wake-up time，包括周末。
   - 控制午睡：午睡不超过30分钟，避免下午3点后小睡。
   - 睡前放松：温水泡脚、听轻音乐或阅读，避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素）。

2. 优化睡眠环境
   - 温度适宜：室温保持在18-22℃，湿度50%-60%。
   - 减少干扰：使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机。

3. 饮食调理
   - 睡前2小时避免进食，可少量饮用温牛奶或吃香蕉（富含镁和色氨酸）。
   - 戒除咖啡因和酒精：下午后不喝咖啡、茶，酒精虽助眠但会破坏深度睡眠。

4. 积极治疗基础疾病
   - 定期检查血压、血糖、甲状腺功能等，及时调整用药方案。
   - 对睡眠呼吸暂停综合征患者，建议使用呼吸机治疗。

5. 心理调适
   - 缓解焦虑情绪，通过冥想、太极等放松训练改善“睡眠焦虑”。

结语

老年人睡眠问题是生理、病理与心理多重因素共同作用的结果。从“露脚睡觉”的小技巧到对夜间口干的警惕，再到系统的生活方式调整和医疗干预，都需要家庭和社会的关注。若失眠症状持续或伴随明显不适，应及时就医，在医生指导下进行个性化治疗。毕竟，优质的睡眠是健康长寿的重要基石。