好好走着路

突然“咔哒”一声

坚强战士应声倒下

……

膝盖、脚踝、手腕等等

这些关节都可能突然“罢工”

就是因为日常的这些习惯

图源：图虫创意

“杀手”1号

久坐不动，关节“生锈”了

现代人最常见的姿势是什么？不是站立、不是行走，而是——坐着。无论是上班、通勤、吃饭、刷手机，久坐已经成为一种“生活方式”。但是长时间保持一个姿势，会让关节周围的滑液循环变慢，软骨得不到足够营养，关节就像“生锈的门轴”，越来越僵硬。

尤其是膝关节和髋关节，久坐会导致肌肉萎缩、韧带变紧，增加关节负担。久而久之，关节退化、疼痛、甚至骨关节炎就找上门来。有研究证实长时间不动会导致关节周围的肌肉力量下降，软骨缺乏营养供应，关节液循环变差，久坐超过6小时的人，膝关节炎风险显著高于每天活动时间长的人。

预防措施

关爱关节健康

●每坐40分钟，至少站起来活动5分钟。

●可以尝试“办公间歇操”：踢腿、转膝、深蹲等简单动作。

●如果条件允许，使用升降桌或站立办公。

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“杀手”2号

低头族的“颈椎危机”，肩肘也遭殃

低头刷手机、打字、玩游戏，看似轻松，实则对颈椎、肩关节和肘关节构成巨大压力。

长时间低头会让颈椎处于非自然弯曲状态，压迫神经和血管，相当于挂了一个10公斤的沙袋，时间长了可能导致颈椎病的发生，引发手指麻木、握力下降等症状。而手肘长时间弯曲、手腕悬空操作，也容易诱发“鼠标手”（腕管综合征）和“手机肘”（肘管综合征）。

预防措施

关爱关节健康

●每使用电子设备30分钟，抬头远眺、活动肩颈。

●使用支架将屏幕抬高至视线水平。

●键盘和鼠标保持手腕自然平直，避免悬空。

图源：参考文献[3]

“杀手”3号

错误运动方式，越锻炼越伤关节

“生命在于运动”，但运动方式不对，反而会加速关节磨损。

比如：运动姿势不正确、没有热身就剧烈运动、盲目挑战高强度训练，忽视关节承受力，反而容易导致跑步膝、跳跃膝、跟腱断裂、肩袖损伤等运动损伤。尤其是膝关节和踝关节，是运动中最容易受伤的部位。很多人以为“跑得多就是健康”，却忽略了关节的“使用寿命”。

预防措施

关爱关节健康

●运动前充分热身，运动后拉伸放松。

●选择适合自己“段位”的运动方式，新手需要学会“循序渐进”。

●关节有损伤的人更适合游泳、骑行这一类对关节友好的运动。

●注意运动鞋的缓震性能，减少冲击力。

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“杀手”4号

贪凉爱美，关节“冻”出毛病

过去，膝骨关节炎曾有“老寒腿”的外号，这是因为膝骨关节炎的发病与关节长期受寒冷刺激有关节。夏日贪凉空调冷风对着人吹、冬天为了好看而“忘穿秋裤”，虽然舒服，但对关节却是“冷暴力”。

关节周围的肌肉和韧带在低温下容易收缩，血液循环变差，导致关节僵硬、疼痛。尤其是老年人和女性，对寒冷更敏感，关节问题更容易“趁虚而入”。

预防措施

关爱关节健康

●空调温度不宜过低，保持在26℃左右。

●注意膝盖、肩膀等关节部位的保暖、空调冷风不要对着人吹。

●冬季可使用护膝、护腕等保暖装备或对关节部位进行适当的热敷。

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“杀手”5号

单肩背包、脚踩“恨天高”

关节“歪”了

时尚的代价，有时是关节的悲剧。单肩背包可能会让肩膀长期受力不均，导致肩关节、脊柱歪斜；高跟鞋则改变了脚踝和膝盖的受力方式，会增加关节磨损风险。这些看似“美丽的负担”，其实正在悄悄改变你的骨骼结构，让关节“歪打正着”地走向退化。

高跟鞋会让身体重心前移，膝关节和髋关节承受的压力增加。一项研究发现，穿高跟鞋超过3小时，膝盖压力可增加23%以上，长期可能加速软骨磨损。

预防措施

关爱关节健康

●尽量使用双肩包，减轻单侧负担。

●高跟鞋不宜长时间穿着，选择舒适鞋底更重要。

●注意走路姿势，保持脊柱和关节的自然对齐。

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“杀手”6号

错误睡姿，关节“夜间受虐”

你以为睡觉是最放松的时刻？其实错误的睡姿也可能让关节“夜间受虐”。比如：

●侧睡时手臂压在身体下，肩关节受压；

●抱膝蜷缩睡，髋关节长时间弯曲；

●枕头过高或过低，影响颈椎自然曲度等。

这些习惯不仅影响睡眠质量，还可能导致关节晨僵、酸痛。

预防措施

关爱关节健康

●尽量保持仰卧或自然侧卧，避免关节受压。

●枕头高度适中，支撑颈椎自然曲线。

●睡前做些轻柔拉伸，帮助关节放松。

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“杀手”7号

过度依赖止痛药

有一部分“自立”型选手，身体出了问题喜欢依靠“自救”，总是先上网“自查自纠”，看到有些患者分享医生给关节痛开止疼药的就医经历，就依样画葫芦，膝盖痛自己买止痛药吃、运动后关节酸胀就贴膏药，从不去医院检查。

殊不知，每个人病情都有差异，有些人适合吃止疼药，有些疾病却会因为长期使用止疼药掩盖真实的病情，导致治疗不及时，还会增加肝肾负担。

预防措施

关爱关节健康

●出现持续疼痛应及时就医。

●配合物理治疗、康复训练。

●药物只是辅助手段，不是长期解决方案。

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参考文献：

1．中华医学会骨科学分会. 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南[J]. 中华医学杂志, 2020, 100(45): 3563-3572.

2．Kerrigan D C , Johansson J L , Bryant M G ,et al.Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis[J].Arch Phys Med Rehabil, 2005, 86(5):871-875.DOI:10.1016/j.apmr.2004.09.018.

3．Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surg Technol Int, 2014, 25(25): 277-9.

4．Simic M , Harmer A R , Agaliotis M ,et al.Clinical risk factors associated with radiographic osteoarthritis progression among people with knee pain: a longitudinal study[J].Arthritis Research & Therapy, 2021, 23(1).DOI:10.1186/s13075-021-02540-9.

来源：科普中国审核：邵逸夫医院 全科医学科此内容已获授权经邵逸夫医院综合编辑整理

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