[保健养生]排便时间要关注 [12P] [复制链接]

一、最佳排便时间
起床后、早餐后、中餐后、晚餐后，是人体最容易产生便意的四个黄金排便时间。这是因为早上起床后重力作用产生的重力体位反射，以及三餐饭后产生的胃结肠神经反射，都会引发结肠蠕动加快，从而使得结肠产生集体运动，把乙状结肠的粪便推入直肠，最终诱发排便活动。
但是相对比较符合生理要求的排便时间是早上起来后，或者早餐后。早上醒来，胃里的食物经过一整夜的消化，只剩下食物残渣，变成了粪便存在乙状结肠，堆积到一定的程度，大脑就会接收到信号，想要去排便了。
有些朋友就想问了，那自己平时早上起来匆忙赶去上班，没有办法预留时间早上排便，是不是会不健康？

当然不是，早上排便其实只是相对比较好而已。如果没有养成早上排便的习惯。在其他的固定的时间节点，形成一个排便生物钟，也是属于健康的排便习惯。比如每天都是在午饭后，睡前等。二、排便时间多长
您是否注意过自己每天上厕所需要多长时间呢？
5分钟？10分钟？半小时？还是半小时以上呢？
很多人已经习惯了入厕时就掏出手机刷微信、看新闻、看电影。
这种如厕阅读的习惯容易引发痔疮、直肠黏膜脱垂等疾病。边看边“排”很有可能让人的如厕时间加长，身体适应性改变，最终引发便秘甚至痔疮。

人的排便过程就是一次神经参与的反射活动，常常蹲在卫生间里阅读，会给神经系统造成一种错误的暗示：我还没看完呢，慢慢来。这种暗示会使原有正常的神经反射环受到破坏，逐渐形成新的反射环，导致排便时间逐渐延长，最终引起习惯性便秘。
新的排便节律一旦形成，就很难恢复到原始状态，即使以后你不在厕所里看书了，也需要很久才能恢复至原来的排便节律。
此外，经常在厕所里看手机还会使痔疮的发病几率增加。多数人都有痔疮，只是有的发作、有的不发作，有的症状轻、有的症状重。
坐在卫生间的马桶上读书看报，势必延长排便时间，使腹压持续增高，直肠静脉血液回流受阻，肛门直肠静脉丛淤血充盈，曲张隆起，诱发痔疮。肛门充血还会误导神经系统，刺激“排便感应器”，给中枢神经系统传递虚假的排便信号，使肛门长期感到坠胀，有些人在厕所里看书已经成为了一种习惯，而且最好能养成按时排便的好习惯，比如每天早晨一次，每次排便控制在五分钟内。

说到这里有的朋友要抱怨了
5分钟这么短，如果还在酝酿中怎么办？
一早起身，揉揉肚子、做几个提肛运动，等有强烈便意的时候再入厕。
这个方法等于告诉自己的身体“我就给你5分钟，你看着办”。
要知道我们的身体很聪明，它自己会去适应这种变化。
过段时间，自然就能养成一蹲下就能迅速解决战斗的好习惯。
※提肛运动的方法：是指有规律的 提收肛门，深吸气时，缓慢收缩
，呼气时放松，一收一放为一次，每日晨起或睡前各做20次。三、每天的排便次数
一般情况下，固定的时间内每天排便一次或两次，或两天一次都属于正常现象。如果1天超过三次可能是腹泻了；或者三天才排便一次，就可能出现便秘情况了。

四、养成这些良好的排便习惯
1、多多喝水
早上起来第一件事，喝一杯温水，有助于清洗肠胃，促进肠胃蠕动，排便的时候就不会觉得有困难啦!如果已经便秘，可以尝试早起喝一杯淡盐水或者蜂蜜水，也是有缓解作用的。
2、过程不要太用力
有些人可能是因为有强迫症，觉得自己一定要在睡前或者早上起来蹲个大号。没有便意的时候，就算再用力，也不会顺利排便的，甚至还会因为太用力增加了肛门周边的血液量，诱发痔疮。当粪便到了结肠的位置，自然的会产生便意，所以，不用太强迫自己。
3、有便意不要憋住
有些朋友，可能常常因为忙于工作，或者玩游戏等，有便意也会忍住不去。殊不知长时间的抑制便意，会导致直肠对粪便的压力刺激渐渐不再灵敏。粪便在直肠逗留过久，也会导致便秘的。
4、集中注意力
现在应该大部分人都无法专心排便了吧，喜欢带着手机边玩边蹲。排便的时候，不要有过多的杂念，集中注意力。
5、耗时不要太长
前面说到，很多人喜欢带着手机去上厕所，玩着玩着，蹲着的时间会很久，甚至去到半小时。健康的排便时间应该在3-5分钟，切勿贪玩手机，忘了时间。
6、良好的饮食习惯
少喝含量饮料，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，五谷粗粮等，有一个正常合理的饮食结构，加上规律的排便时间，身体才会健康。五、肠道不好的人，多吃“三白”，喝“三水”，肠道会更干净！
三白
1、白银耳

银耳自古以来就是很好的滋补食物，其中含有植物多糖，还有胶质，可降低身体的胆固醇，增强人体免疫力，有很好的抗衰老、美容养颜的功效。
经常便秘的女人可以多食用一些，里面加入大枣、枸杞等食材，另外，银耳中的膳食纤维还有助于减少肠道有害物质的吸收，增加胃肠蠕动，利于肠道健康。
2、白萝卜

俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，可见萝卜对于养生有着非常重要的作用。
白萝卜除了富含维生素以外，还含有丰富的纤维素，尤其是叶子中，纤维素含量更高，这种物质可以促进身体肠胃的蠕动，有助于消除便秘，起到排毒的作用，从而改善皮肤粗糙、粉刺等情况。
3、白山药

山药是一种薯类，研究显示，山药能促进消化道粘膜上皮细胞的增殖，使小肠粘膜厚度增加，并提升小肠中消化酶的活性。慢性肠炎患者，吃山药是非常有益的。
山药可以煲汤也可以生吃，对于经常便秘的人来说，生吃效果会更好，可以将白山药洗净后切块，用榨汁机榨成汁饮用，加入蜂蜜一起。
喝三水
1、蒲公英大麦青汁水，排肠毒、通肠道
配方：取蒲公英叶粉1.5g、大麦苗粉2.5g，热水冲泡即可。

蒲公英，是一种很好吃的野菜，也是药食两用的小植物，具有丰富的维生素A和C及矿物质，对消化不良、便秘都有改善的作用，它称为“尿床草”，利尿效果明显，可以帮助人体排出更多的毒素垃圾，减轻体重。
大麦苗，其中膳食纤维最为丰富，具有软化粪便，刺激肠壁，加快肠道蠕动的作用，并且还能吸附肠道中的有害物质，将其排出体外帮助缓解肠胃压力。
二者搭配在一起，不仅可以改善便秘，还可以帮助人体排肠毒，有助于肠道健康，还有消脂瘦身的效果哦！
2、荷叶苦丁茶水，瘦身、排毒、阻止脂肪堆积
配方：取荷叶15g、小叶苦丁15g、蒲公英叶35g，晒干后碾碎，热水冲泡即可。

一些人肠道淤堵，跟自身的肥胖有着密切关系，因此，多喝些消脂排毒的茶饮，更有利于健康。
荷叶 荷叶碱含有多种有效的化脂生物碱，能有效分解体内的脂肪，并且强劲排出体外。其中，荷叶碱能强悍密布人体肠壁上，形成一层脂肪隔离膜，阻止脂肪吸收，防止脂肪堆积。
小叶苦丁 含有多重功效，包括降脂降压、消炎解毒，减轻体重等，可降低肥胖指数和脂肪组织湿重。
蒲公英清热解毒，有助于排出肠道垃圾。
三者搭配，对瘦身、排毒、阻止脂肪堆积很有好处。
3、蜂蜜银耳水，通便润肠
配方：取银耳一颗，泡发后撕成小朵，放入水中煮沸，最后加入蜂蜜，即可。

银耳，其含有丰富的膳食纤维和胶质，可促进肠道蠕动和吸水膨胀，有利于粪便的排出。
蜂蜜是预防便秘的佳品，有通畅肠道的作用，和银耳一起熬制成汤水，有助于延缓便秘。最后，肠道不好的人经常做这两个小动作
第一部分：腹部按摩

手法：手不要离开腹部，像吸盘一样吸住，顺时针揉5分钟。
可以起到对胃部、结肠、升结肠等器官的刺激，加速胃肠蠕动。
第二部分：腹部运动

屈膝做卷腹动作15次，每晚做五组以上。
这套操有助于健脾理气，从而增强胃肠动力，促进胃肠蠕动，使机体恢复自身节律。平时最好坚持下来，对改善肠道功能有不小的好处。

排便时间的关注点
排便时间是衡量一个人消化系统健康的一个重要指标。以下是排便时间需要关注的几个方面：

正常排便时间范围
正常人的排便时间因人而异，一般情况下，排便时间在3-10分钟内属于正常范围。这个时间范围可以受到多种因素的影响，包括个体差异、饮食习惯、生活方式及药物使用等。重要的是，无论时间长短，只要排便过程顺畅，无不适感，且保持大便通畅，都可视为正常。

影响排便时间的因素
排便时间受到多种因素的影响，主要包括饮食结构、肠道蠕动能力、排便习惯、心理因素和身体状况等2。例如，高纤维食物有助于促进肠道蠕动，使排便更顺畅，缩短排便时间；而低纤维、高脂肪食物可能导致排便困难，延长排便时间。此外，肠道蠕动功能良好、有规律的排便习惯、良好的心理状态和健康的身体状况都有助于保持正常的排便时间。

排便时间异常的警示
如果排便时间过长或过短，并伴有腹痛、便血等不适症状，应及时就医检查，以排除潜在的健康问题。长期排便时间过长或过短，伴有其他不适症状，可能是便秘或腹泻等问题的信号，需要及时就医检查。

排便时间与健康的关系
排便时间不仅反映了消化系统的健康状况，还与整体健康密切相关。例如，早晨起床后排便可以帮助减轻肠胃负担，降低身体对毒素的吸收，被认为是长寿体质的一个标志3。此外，饭后两小时内排便和晚上睡觉前排便也被认为是健康的排便时间点。

排便时间的个体差异
每个人的大便时间没有固定标准，但一般在几分钟到十几分钟内。排便频率因人而异，一般来说，一天两次或者是两天一次排便算正常，拉屎不费力，比较有规律的都属于正常情况。

排便时间的改善方法
为了保持正常的排便时间，可以采取一些措施来改善。例如，保持良好的饮食习惯，摄入足够的纤维和水分；保持良好的生活习惯，如定时排便、适量运动；减少心理压力和焦虑；以及避免长时间久坐等。

综上所述，关注排便时间对于维护消化系统健康至关重要。如果排便时间出现异常，应及时寻求医疗帮助。

这篇文章详细介绍了关于排便的最佳时间、排便时间的控制、每天的排便次数以及如何养成良好的排便习惯。以下是一些关键点：

一、最佳排便时间
- 起床后或早餐后：这是由于重力体位反射和胃结肠神经反射，使得结肠蠕动加快，从而引发排便。
- 其他固定时间：如果无法在早晨排便，也可以在其他固定时间形成排便生物钟，如午饭后或睡前。

二、排便时间多长
- 理想时间：5分钟左右。
- 避免长时间：长时间蹲厕（如超过10分钟）容易引发痔疮、直肠黏膜脱垂等疾病。
- 避免如厕阅读：这会延长排便时间，形成不良的排便习惯。

三、每天的排便次数
- 正常范围：每天一次或两次，或两天一次。
- 异常情况：一天超过三次可能是腹泻；三天才排便一次可能是便秘。

四、养成良好的排便习惯
1. 多喝水：早上喝一杯温水有助于促进肠胃蠕动。
2. 不要用力过猛：没有便意时不要强行排便，以免诱发痔疮。
3. 有便意不要憋住：长时间抑制便意会导致直肠对粪便的压力刺激不再灵敏。
4. 集中注意力：排便时不要玩手机或其他分散注意力的活动。
5. 控制排便时间：健康的排便时间应在3-5分钟内。
6. 良好的饮食习惯：多吃蔬菜水果、五谷粗粮，少吃油腻食物和含糖饮料。

五、肠道不好的人，多吃“三白”，喝“三水”
- 三白：
  1. 银耳：富含膳食纤维，有助于减少肠道有害物质的吸收。
  2. 白萝卜：富含纤维素，促进肠胃蠕动。
  3. 白山药：促进消化道粘膜上皮细胞的增殖，提升小肠中消化酶的活性。

- 三水：
  1. 蒲公英大麦青汁水：有助于排肠毒、通肠道。
  2. 荷叶苦丁茶水：有助于瘦身、排毒、阻止脂肪堆积。
  3. 蜂蜜银耳水：有助于通便润肠。

六、肠道不好的人经常做的两个小动作
1. 腹部按摩：顺时针揉5分钟，刺激胃部、结肠等器官，加速胃肠蠕动。
2. 腹部运动：屈膝做卷腹动作15次，每晚做五组以上，有助于健脾理气，增强胃肠动力。

通过遵循这些建议，可以改善肠道健康，养成良好的排便习惯。